Независимо от того, придерживались ли вы здорового питания ранее или нет, разумно внести некоторые изменения в диету, когда вам исполнится 40. Когда же вам исполнится 50, это уже становится принципиально важно для вашего здоровья. Примерно в этот момент, по мнению экспертов, стоит стать более разборчивым в выборе продуктов.
Чтобы предотвратить потерю мышечной массы: употребляйте один или несколько источников белка при каждом приеме пищи
Возрастное разрушение мышц начинается в возрасте около 50 лет. Потерю мышечной массы бывает трудно заметить, особенно если в целом вес увеличивается (за счёт жира). Взрослым людям требуется пропорционально больше белка в своем рационе, чем в молодом возрасте. Рекомендуемая норма от 1 до 2 граммов белка на килограмм веса тела каждый день. А еще лучше съедать от 25 до 30 граммов белка при каждом приеме пищи.
Белки животного происхождения содержат богатейший набор аминокислот, которые являются строительными блоками, необходимыми для наращивания мышечной массы. Несколько растительных источников, объединенные в одном приеме пищи, могут быть столь же полезными. Помимо яиц, мяса, молочных продуктов и рыбы, белки содержатся и в крупах, и в бобовых в немаленьком количестве.
Здесь стоит упомянуть, что силовые тренировки – это главный способ оставаться сильным. Также это позволяет удвоить потребление диетического белка.
Чтобы избежать увеличения веса: помните правило 200 калорий
Количество калорий, которое нам нужно каждый день, немного уменьшается с возрастом, но большинство людей продолжают есть то же количество пищи. После 50 лет в среднем сжигается примерно на 200 калорий в день меньше. Соответственно, нужно сократить калорийность своего ежедневного рациона примерно на 200 калорий.
Однако вместо того, чтобы концентрироваться на том, чтобы есть меньше, подумайте о том, чтобы есть лучше, особенно во время перекусов. Если вы можете удовлетворить свой голод белком и клетчаткой, вы сможете сократить количество калорий, даже не задумываясь об этом.
Печенька содержит примерно такое же количество калорий, как и небольшое яблоко. Но если съесть шесть печенек относительно легко, сколько людей могут съесть шесть яблок?
Полезные перекусы – фрукты, орехи, сырые овощи и несладкий йогурт. Большой проблемой для людей среднего возраста является то, что им в целом требуется меньше калорий, но больше микроэлементов. Это означает, что нужно уделять больше внимания продуктам, богатым питательными веществами. Подчеркну ещё раз, в употреблении этих продуктов тоже следует знать меру, не выходя за рамки калорийности питания.
Для наращивания прочности костей: ешьте молочные продукты ежедневно
Для большинства людей костная масса достигает своего апогея в конце второго десятка лет, а затем начинается многолетний процесс потери костной массы. Это в конечном итоге может привести к остеопорозу – состоянию, характеризующемуся слабостью костей и повышенным риском травм.
Необходимо убедиться, что рацион содержит достаточное количество кальция и витамина D. Рекомендации ортопедов: 1200 мг кальция в день для женщин, 1000 мг для мужчин. Примерное содержание кальция: пара ломтиков сыра – 300 мг, полдник в виде йогурта – 200 мг, небольшая порция нежирного творога за ужином – 125 мг. Если употреблять молочные продукты три раза в день, можно приблизиться к норме.
В дополнение к молочным продуктам, наличие в меню листовой зелени, брокколи, бобов и миндаля поможет набрать норму кальция. А для витамина D лучшие источники пищи включают яичные желтки и жирную рыбу (например, лосось, тунец и скумбрию).
Чтобы уменьшить хроническое воспаление: откажитесь от сахара и мучного
С возрастом иммунная система может начать остро реагировать на небольшие угрозы или атаковать собственные клетки. Этот неконтролируемый иммунный ответ известен как хроническое воспаление.
Сначала вы можете почувствовать скованность или боль в суставах, но со временем это может привести к гораздо более серьезным проблемам. Воспаление может происходить и в клетках мозга и приводить к слабоумию.
Хроническое воспаление может вызвать артрит, сердечные заболевания и депрессию. И это очень распространено среди пожилых людей.
Лучший способ решить эту проблему – исключить сахар из своего рациона. Согласно исследованиям, мыши, получавшие пищу даже с высоким содержанием углеводов и жиров, обычно не проявляют значительных воспалительных реакций до тех пор, пока в смесь не будет добавлен сахар.
Также необходимо исключить рафинированную муку и гидрогенизированные жиры.
Чтобы сосуды оставались эластичными: «ешьте радугу»
Натуральные яркие оттенки пищи, такие как синий (фиолетовый), желтый и красный, обычно указывают на более высокий уровень антиоксидантов, защищающих сердце.
Ваша диета должна быть яркой. Чем больше у вас продуктов разных цветов, тем лучше.
Трудно найти ярко окрашенный фрукт или овощ, который не приносит какой-либо пользы для защиты сердца. Ликопин (красный пигмент томатов) и бета-каротин (который окрашивает морковь в оранжевый цвет) оказались просто героями сердечнососудистой системы.
Но если ваша тарелка представляет собой море бежевого цвета (курица, картошка и булочка), вы оказываете своему сердцу медвежью услугу.
