Вместе с Анной Ивашкевич, нутрициологом и клиническим психологом-диетологом, разбираемся в правилах питания, которые помогают сохранить здоровье и молодость.
Включаем в рацион больше белковых продуктов
Большинство ученых настаивает на включении белковых продуктов в завтрак. Именно в утреннее время такая пища принесет особую пользу. Американские ученые в ходе исследования доказали, что молодые люди, которые отказываются от завтрака, едят на 40% больше сладостей и употребляют на 55% больше сладких газированных напитков.
Еще одно исследование продемонстрировало, что белковый завтрак помогает стать стройнее. Был проведен эксперимент, в котором принимало участие 20 девушек с лишним весом. Их разделили на несколько групп: первая не завтракала вообще, вторая ела утром несколько кусочков постной говядины и вареные яйца (общая калорийность завтрака составляла 350 ккал), третья – мюсли (общая калорийность завтрака составляла так же 350 ккал). Девушки, которые начинали свой день с белкового завтрака, впоследствии меньше отвлекались на шоколадные батончики, у них не было желания перекусить вечером, чего нельзя сказать о двух других группах респондентов.
Нутрициологи советуют есть по утрам яйца, птицу, рыбу, молоко и творог, натуральный йогурт, тофу и бобовые. Если вы думаете, что питаться такими завтраками очень скучно, предлагаем приготовить омлет с помидором, петрушкой и кусочком сыра или бутерброды (лучше использовать цельнозерновой хлеб). Вы можете добавить в эти блюда что угодно: отварную курицу, авокадо, творожный сыр, лосося или креветок – все зависит от фантазии и настроения. Поклонникам сладкого понравится натуральный йогурт с мюсли (без сахара), ягодами или фруктами. Можете добавить сухофрукты или орешки для сытности.
Найдите свою золотую середину в питании
Частые срывы и переедания случаются из-за стресса и плохого настроения – сразу же хочется заказать роллы, пиццу, картошку фри и налить бокал вина. С возрастом сложнее становится поддерживать вес, даже если вы потребляете то же количество калорий, что и всегда. Связано это со снижением метаболизма. Решение одно: урезаем размер порций и включаем в свою жизнь хотя бы минимальное количество спорта.
Не убирайте из своего рациона жиры
Никто не спорит с тем, что в жирах больше калорий, чем в углеводах и белках. Однако мы не учитываем, что именно жиры снижают чувство голода, и именно их калорийность влияет на размер нашей порции. Включите в свой рацион жирную рыбу (лосося или тунца), авокадо, льняное и оливковое масло – и ваша кожа станет напитанной, будет легче сконцентрироваться на работе и даже избавиться от апатии, депрессивного настроения.
Варианты полезных сбалансированных обедов:
- Овощной салат: шпинат или руккола, авокадо, кедровые орешки (или кунжут), оливковое масло, свежий огурец, запеченная рыба
- Тушеная говядина с овощами на гриле
- Запеченное куриное филе с салатом из брокколи, моркови и сладкого перца
Старайтесь есть осознанно, следить за насыщением и избегать внешних раздражителей во время еды: убирать телефон, стараться не есть перед телевизором и, тем более, не есть на бегу.
