Очередной гайд по сахару. Я иногда по комментариям вижу, что пора вернуться к базе — часто появляются вопросы, ответы на которые когда-то уже звучали.

В одной из недавних медицинских статей прочитала эпичную фразу — «мы все в какой-то мере преддиабетики».

Трудно не согласиться, правда? Страшновато даже становится.

Но на самом деле, если включить логику, то понимаешь, почему это происходит.

Другой вопрос — что произойдет после осознания? Будет ли хоть что-то меняться?

Я склонна думать, что между осознанием и внедрением всегда огромная пропасть.

Что-то мешает нам начать практиковать, и мы продолжаем болеть. Отсутствие ли это веры или уверенности — кто знает.

Понимаете, если бы мы были прозрачными и видели последствия своих простых повседневных действий, этих болячек бы не было.

Аллергик знает, что, съев горсть арахиса, он благополучно уедет в больницу. И он просто не ест арахис. Нет арахиса — нет проблемы.

С неправильным питанием, стрессами и гиподинамией все то же самое! Но мы полагаемся на какой-то «авось» — сразу после торта ничего же не происходит, в больничку не уезжаем. Значит, все нормально.

Хотя внешние проявления имеются: кружится голова, появляется какая-то агрессия, высыпания после промышленных «вкусняшек». Уж кто только ни говорил мне, что после скандала сахар подскакивает до 15, как и после пиццы.

Казалось бы, понятнее не бывает. Но люди настолько привыкли чувствовать себя ужасно, что принимают это как данность.

А ведь в миллиметре от них (в одной шоколадке от них) совершенно другая жизнь!

С нормальной кожей, без дурноты и тремора, без лишнего веса… Протяни руку и возьми!

Стоит помнить что любое экстремальное повышение сахара в крови может сделать из преддиабета полноценный диабет 2 типа, если все давно к этому шло. Любая конфетка может отправить нас на другой берег — где живут люди с диагнозом.

Это как последняя соломинка, которая переломила спину верблюда.

И как тогда объяснить, что жизнь большинства из нас все равно остается цепочкой провокаций?

Стрессы, недосыпы, конфетки, шоколадки, мало мышц и много жира…. и каждый новый день похож на вчера, как близнец.

Что вызывает метаболическую катастрофу — нарушение регуляции глюкозы?

Ненормально повышенный сахар в крови — как правило, следствие приема большого количества углеводистой пищи или стресса.

Чем чаще и дольше идут бомбежки легкоусваиваемой рафинированной едой и/или чем больше мы нервничаем, тем сильнее истощаются поджелудочная железа и печень — главные контролеры сахара в крови.

Но, на самом деле, организму трудно контролировать сахар, если мы переедаем и низкоуглеводной пищей.

Также важную роль играют повышение уровня кортизола вследствие недосыпа и воспаления, большое количество перекусов. В идеале, стоит приходить к наименьшему количеству приемов пищи. До 4 в день.

Глюкозы из пищи прет много, мышц/активности у человека мало — поступает продовольствие вагонами, есть его некому. Вариант — убрать в закрома.

Но знаете, а убирать-то кому? Запасных печени и поджелудочной у нас нет, ресурс у них не такой уж большой. Первую половину жизни они еще как-то справляются (и то теперь не у всех), а во второй половине бац — и сдают. Привет, СД2.

Как всего этого избежать?

Нормальный уровень сахара — это сочетание сбалансированного рациона с регулярными физическими нагрузками и контролем над гормонами стресса.

Задача — разгрузить органы пищеварительной системы, освободить их от жира (если он там есть), и все заработает как надо. Не сразу, но заработает.

Изменения в образ жизни стоит вносить не резко, если есть проблема — под контролем врача, но каждое из них имеет огромное значение, если речь идет о метаболическом здоровье.

Принципы метаболически здорового образа жизни

1. Не обработанная промышленными способами пища и никакого переедания.

Сахар у современных людей так стремительно повышается, потому что еда стремительно усваивается.

Сейчас пища такая, как будто вам ставят капельницу с глюкозой. Все переработано в дым — не нужно ничего жевать и долго расщеплять.

Казалось бы, это так легко и просто для организма! Но для печени, поджелудочной железы и сосудов — просто ужасно.

Сахар в крови не может быть постоянно повышен — такая ситуация является угрожающей для жизни. А мы едим и едим…

Избыточный сахар похож на снег, он валит и валит, а ответственные органы разгребают его бесконечно. Ни один дворник не выдержит такой тяжелой работы.

Суть не в том, чтобы отказываться от углеводов — просто нужно создать нормальный баланс «белки-жиры-углеводы» и получать их только из цельных продуктов.

Задачка — избежать постоянных мощных выбросов инсулина в ответ на не менее мощные подъемы сахара.

Пример обеда: 100-150 граммов мяса или рыбы, 3-4 столовых ложки готового злакового гарнира, немного салата или тушеных овощей. Чайная ложка масла. Это идеально, и сахар после такого приема пищи останется спокойным. Вместо крупы можно взять корнеплоды или бобовые.

Можно вообще оставить только белок и овощи.

Многим нравится сочетание «бобовые-животный белок», лично мне кажется немного тяжеловатым. Хотя, очень люблю оладьи из красной рыбы с нутовым пюре. И того, и того понемногу.

Белок, клетчатка и полезные жиры в каждый прием пищи замедляют подъем глюкозы в крови и помогают контролировать аппетит.

Идеально:

Белки. Рыба, яйца, говядина, баранина, птица, морепродукты, субпродукты, цельные молочные продукты (кому они подходят).

Жиры. Лучше не обрабатывать их термически. Топленое и сливочное масло, любые нерафинированные растительные масла холодного отжима, кокосовое масло и масло авокадо.

Если еще не отвыкли от жарки, пробуйте снижать температуру и использовать нерафинированные кокосовое, авокадо, топленое масло или смалец.

Мой ребенок почему-то считает, что масло авокадо при нагреве пахнет рыбой. Но в готовой еде это незаметно.

Источники клетчатки и сложных углеводов. Некрахмалистые овощи, ягоды, бобовые, злаковые, семечки, орехи, некоторые фрукты, корнеплоды.

Но с орехами, семечками, злаками и корнеплодами надо бы поаккуратнее: в больших количествах они мешают худеть и отдаляют вас от главной цели — нормализации сахара в крови.

Дополнения. Зеленый чай, сушение и свежие травы, специи, травяные чаи, корица, яблочный уксус. Горький шоколад и какао как десерт.

2. Замена существенной части углеводов альтернативными продуктами.

Все же, пока вы еще не начали тренироваться и не стали мускулистым жиросжигателем, стоит осознавать, что некоторые источники углеводов влияют на уровень сахара сильнее, чем другие.

Ясно, что рафинированный сахар и белую муку (кстати, мука из белого риса тоже имеет высокий гликемический индекс) надо убрать. Иначе вы так и не возьмете управление сахаром в свои руки, и лишний аппетит будет невероятно раздражать.

На всякий случай, не берите всякие «сборные солянки» — соусы, кетчупы, майонезы, смешанные гранулированные специи, никаких колбас и сосисок, даже если в составе не указаны углеводы. Везде в промышленной пище попадается немало сахара.

Я бы заменила сахар в десертных блюдах чистым стевиозидом. Сначала его вкус кажется невероятно странным и даже неприятным, но потом привыкаешь.

А кто-то вообще просто отказывается от сладкого вкуса, что является еще более здравым решением.

С фруктами тоже стоит соблюдать осторожность.

Из цельнозерновой муки печь, конечно, можно, но для хорошего результата именно по сахару крови я бы воздержалась.

А вот кокосовая — супер низкоуглеводный вариант, и блюда с ней интересные.

Кто мониторит сахар — хорошо бы протестировать каждый продукт, реакция на них у всех будет индивидуальной.

Алкоголь тоже здорово повышает уровень сахара в крови — не напрямую (если это не сладкие напитки), а создавая воспалительную ситуацию и отвлекая от регуляции глюкозы печень, например.

3. Регулярная и высокая активность.

Сейчас это постепенно становится (и слава Богу!) почти официальным назначением. В развитых странах — точно.

Как это работает? Даже 10 минут упражнений в день помогают клеткам поглощать больше глюкозы, забирая ее из крови.

А представьте, как классно, если у вас не 10 минут, а час-два интенсивной ходьбы в день?

Вы уже через год такой жизни получите нормальную чувствительность к инсулину. Но надо ходить ежедневно и немало.

Слушайте классическую музыку или аудиокниги, лекции, общайтесь — так время проходит незаметно. У кого есть возможность наслаждаться природой — это огромное преимущество!

Как питаться при тренировках? Хочу этому посвятить отдельный сюжет, но если коротко — до прогулки за полчаса можно пообедать по образцу, который привела, а после выждать часок-два, ничего не есть. Или, если голодно, съесть легкое белковое блюдо — 100 гр нежирной рыбы и салат, например. Творог с ягодами. Выпить протеиновый коктейль.

Главная задача — научить тело пользоваться собственными ресурсами в процессе нагрузок!

Поначалу будет трудно, но это нарабатывается.

4. Управление стрессом.

Буквально вчера говорили об этом. Бесконтрольный стресс — это постоянный выброс кортизола, который провоцирует повышение сахара.

Вы представляете, какая незадача — можно вообще не есть углеводов, не переедать и все равно столкнуться с этой проблемой, потому что кортизол всегда на высоте, и глюкоза/инсулин, соответственно, тоже.

Стресс запускает порочный гормональный цикл у многих людей:

1. Сахар повышается вслед за выбросом кортизола.

2. Усиливается тяга к так называемой «комфортной» пище с вредными комбинациями жира и рафинированного сахара. Она оказывает ложный «успокаивающий» эффект.

3. Нарушается сон.

4. Утром человек усталый, нервный, с повышенным аппетитом — и все по-новой.

Очень трудно налаживать здоровый образ жизни, если не решен вопрос с эмоциональным комфортом.

Но есть и хорошие новости — здоровое питание существенно улучшает эмоциональное состояние.

Ведь настроение начинается тоже в кишечнике!

Так что есть отличный шанс запустить не порочный, а позитивный круг.

Выберите еду, которую будет радостно, а не в штыки принимать кишечник. Добейтесь там тишины и покоя.

Пробуйте ароматерапию, практику осознанности, цикл «напряжение-расслабление мышц», молитву, медитацию, танцы, прогулки, тренировки, мягкий свет по вечерам.

Можно также поработать с психологом.

5. Достаточный отдых.
Сон менее 7-9 часов тоже сбивает гормональный баланс, к сожалению. Повышает аппетит и уровень кортизола.

С плохим сном сложно начать тренироваться и менять рацион в лучшую сторону.

Вас тянет к кофе и сладкому, и бодрость от них наступает лишь на время.

Исследования говорят о том, что несоответствие нашего ритма жизни циркадным ритмам само по себе вызывает повышение уровня глюкозы в крови.

Сон в неправильное время, недостаточно глубокий или слишком короткий провоцирует метаболические проблемы.

Вот такая вот цепочка, где каждое звено должно получить ваше внимание.

Организм хочет жить так, как его запрограммировала природа. Не надо этому мешать.

Люди, входящие в группы риска:

1. Любители питания с высоким содержанием сахара, муки, искусственных ингредиентов и «готовых», промышленно переработанных продуктов.

2. Люди с «рваным», хаотичным графиком питания и сна.

3. Любители кататься на транспорте или машине, вместо того, чтобы лишний раз пройтись пешком.

4. Сторонники жестких ограничительных диет — они грубейшей рукой вмешиваются в хрупкий баланс гормонов.

5. Люди, которые не работают с эмоциональными реакциями и не высыпаются.

6. Беременные женщины, не следящие за питанием.

7. Люди с метаболически несчастливой наследственностью.

У каждого своя комбинация факторов, но рацион все равно на первом месте.

Самая мощная инсулиновая реакция — на углеводы.

Поэтому используйте крупы, корнеплоды и фрукты аккуратно и дозированно — как вкусное и полезное дополнение к основному питанию (белок+жир+клетчатка).

Или мощно тренируйтесь и вообще не переживайте на тему сложных углеводов — они прогорят.

Только для начала все равно придется восстановить метаболический «статус кво».

Откуда берутся проблемы?

Чаще всего сахар выходит из-под контроля, когда механизм высвобождения инсулина по той или иной причине больше не работает. Бета-клетки поджелудочной железы перестают справляться с глюкозой, и ее уровень повышается.

Человек чувствует слабость, усталость, тягу к сладкому, постоянную жажду, изменения давления, снижение остроты зрения, странным образом набирает или теряет вес, становится нервным или агрессивным, раны заживают очень долго, кожа сухая и потрескавшаяся.

Клетки не получают достаточно энергии, потому что раньше инсулин приносил им глюкозу, а теперь перестал. Она остается в крови и повреждает почки, сердце, сосуды и нервы.

Что бы ни было причиной, нужно разобраться с эндокринологом, но не успокаиваться на назначенной им стратегии, а заниматься именно образом жизни.

Я знаю, сейчас будет много вопросов про продукты-помощники и пилюльки вроде корицы, хрома, джимнемы и т. д.

Я готова о них рассказывать, все это очень интересно и познавательно, но это только замечательный и по-своему полезный реквизит.

Они немного помогут, но проблему может решить только комплексный подход.

Фундамент метаболического благополучия строится на 5 позициях, которые я описала выше.

Источник

ПОДЕЛИТЬСЯ