Есть много мелочей, способных по отдельности или в совокупности превратить день в непосильный марафон, истощить и морально, и физически. Можно внести некоторые изменения в свой образ жизни, распорядок дня и легко распрощаться с привычками, порождающими постоянное чувство усталости и упадок сил.

I.Надо завтракать!

Завтрак запускает обменные процессы и без него человек еще долго будет медлительным и разбитым после пробуждения.

Пища, снабжает нас энергией. Мы даже если спим, продолжаем пользоваться для поддержки кровообращения и кислородного обмена тем, что было съедено на ужин. А утром организму нужна новая подзарядка.

Лучший набор продуктов для утреннего подкрепления: цельнозерновой хлеб, нежирные продукты, в которых много белка, полиненасыщенных жирных кислот. Подойдет каша овсяная с добавками (например, ложечкой арахисовой пасты, сушеными финиками), фруктовые и овощные смузи, омлет из яиц, молоко пониженной жирности, греческий йогурт, свежая зелень.

II. Пить воды надо много

Даже небольшое обезвоживание в два процента имеет следствием падение уровня энергии организма, так считает специалист по диетологии Э. Гудсон. При недостатке жидкости кровь становиться гуще. Работа сердца по перекачке крови оказывается менее действенной, не так быстро происходит подпитка и кислородное насыщение наших внутренних органов и мышц.

Определите сколько нужно воды в сутки с помощью рассчета:

вес (берите в фунтах, 1 кг = 2,2 lb) пополам надо поделить. Количество жидкости выйдет в унциях, пересчитать его в привычные нам единицы измерения легко: 1 унция = 0,0295 литра, т.е. полученный результат нужно умножить на 0,0295.

III. Занятия физкультурой обязательны

Университет штата Джорджия проводил исследования, в которых люди с нормальным состоянием здоровья, но ведущие малоподвижный способ жизни, стали посещать спортивные занятия трижды за неделю. Одна тренировка длилась недолго — 20 мин. Через полтора месяца у участников эксперимента был зафиксирован заметный прилив энергии.

Нет смысла пропускать тренировки, пытаясь сделать больше других дел. Будет только хуже. Физические упражнения (даже несложные) дают выносливость, стимулируют работу сердца и сосудистой системы, в ткани тела поступает больше кислорода и необходимых питательных веществ.

Вечернее гуляние в парке вместо лежания на диване всегда дает прекрасный результат. Вместо обычной после «лежачего» отдыха усталости появляются силы, открывается второе дыхание.

IV. Вычеркнуть фаст-фуд из своего рациона

Сладости, простые углеводы (а все это есть в изобилии в готовых блюдах из заведений быстрого питания) имеют большой гликемический показатель. То есть быстро поднимают уровень сахара, вызывают его колебания (то ниже, то выше) и чувство постоянной усталости.

Эми Гудсон предлагает поддерживать единицу сахара крови на одной отметке, а для этого в каждый прием пищи есть цельнозерновые блюда, протеины без жира.

Что это может быть? Например, куриное мясо из духовки, темный рис, морепродукты, батат, овощные салаты с отварной курятиной.

V. Полюбить продукты, содержащие железо

«Усталость вызвана тем, что мышцы и другие ткани получают мало кислорода» — резюмирует диетолог Гудсон. Железо требуется для транспорта молекул кислорода из наших легких по телу. Не хватает этого элемента и человек становится слабым, вялым, раздражительным, рассеянным.

Чтобы не бояться железодефицитной анемии в рационе питания должны быть продукты, богатые железом. Это постная говядина, бобовые, сыр из сои (тофу), желтки яиц, гречка, овсянка, листовые зеленые овощи, кешью и кедровые орешки, кукуруза, арахис, икра черная. Важно помнить, что аскорбиновая кислота (витамин С) способствует усвоению железа и есть пищу богатую этим витамином.

Если симптомы железодефицита постоянны, то следует сходить к доктору. Нехватка железа бывает вызвана болезнью.

VI. Преодолеть «синдром отличника»

Быть перфекционистом во всем — тяжелая ноша. «Такие люди вынуждают себя работать значительно усиленнее и дольше, чем в этом есть потребность» — констатирует профессор психиатрии в Нью-Йоркском Университете И. С. Левин.

Если цель слишком далека от реальности, то на ее достижение уходит слишком много сил. В результате даже выполнив желаемое, человек оказывается столь опустошен, что не чувствует удовлетворения от своих свершений.

Левин советует всегда ставить ограничения по времени для своих работ и строго их соблюдать. Нет смысла в изможденном состоянии дополнительное время тратить на достижение поставленных перед собой задач, плоды трудов будут ничтожно малы.

VII. Уметь сказать «Нет!»

Не все люди умеют отказать, когда им навязывают дела, нарушающие их планы, мешающие работе, личной жизни и т.д. Попытки услужить другим, часто приводят нас в плохое настроение, лишают жизненных сил и энергией, заставляют злиться. В школе попросили испечь торт для всего класса на праздник? Начальство уговаривает закончить проект в субботу? Вам совсем не обязательно соглашаться! Это нарушает планы и является для вас слишком обременительным? Скажите твердое «нет».

Психолог Сьюзан Альберс подсказывает такой прием: для тренировки надо проговаривать слово «нет» вслух наедине с собой. Прослушав звучание этого слова из своих уст, позже вам станет легко произнести его на людях при необходимости.

VIII. Отказаться от «зацикливания» мыслей на негативных сценариях

Ожидая заранее неприятностей от жизни, вы в мыслях постоянно превращаете свою жизнь в кошмар. Начальник неожиданно вызвал к себе в кабинет? Не делайте скоропалительных выводов о том, что вас лишат премии! Отправляясь на встречу выпускников, не думайте, что будете выглядеть хуже всех и общаться с вами будет никому не интересно! Не стоит постоянно ожидать худшего.

Ирэн Левин говорит, что эти страхи забирают у человека много сил, буквально парализуют.

Старайтесь смотреть на мир более оптимистично. Спросите у себя, велика ли вероятность воплощения в реальность мрачных ожиданий. Отвлекитесь, займитесь уборкой, отправьтесь на пробежку, встретьтесь с друзьями в кафе. Расстаньтесь с тревогой и смотрите на окружающий мир более реалистично.

IX. Отпуск и отдых совершенно необходимы

Даже на пляже вы постоянно проверяете электронную почту и звоните сотрудникам с советами по работе и вопросами? Так можно быстро выгореть эмоционально! Во время отпуска необходимо дать отдых телу и разуму от привычных дел и обстановки, позволить себе расслабиться, выбросить из головы тревоги. Это даст возможность вернуться на работу с позитивным настроем, запасом энергии и новыми идеями.

Отдыхать надо и в выходные дни, ежедневно по вечерам отводить себе хотя бы немного времени для медитации, прогулок, занятий спортом, чтения книг.

X. Порядок на рабочем месте

Бардак на рабочем столе (и это подтвердили исследования одного из старейших и наиболее престижных университетов США — Принстонского) забирает много сил, мешает сосредоточиться, снижает скорость обработки информации.

Закончив трудиться, не оставляйте лишние вещи на своем рабочем месте, наводите порядок. Когда все лежит по местам новый будний день легко начинать на положительных эмоциях!

Рабочему месту потребовалась генеральная уборка? Не разрешайте себе нервничать по этому поводу и не бросайтесь делать все в авральном режиме. Выполняйте уборку постепенно: вначале то, что на поверхности, затем регулярно каждый день разбирайте по ящику, по полочке в шкафу.

XI. Кофе — в умеренных количествах!

Начать утро с любимым напитком совершенно нормально! Согласно исследованиям кофе влияет положительно на организм многих людей, если количество выпитого за день напитка не превышает 3-х стандартного размера чашек. Но употребление кофеина бесконтрольно в больших количествах сказывается на уровнях интенсивности разных биопроцессов тела (циркадных ритмах), связанных со сменой ночи и дня.

Доказано, что питье кофе (даже за 6 часов до того, как вы отправитесь спать) способно негативно повлиять на засыпание и сон.

Откажитесь от любых источников кофеина во 2-й половине дня.

XII. Ввести для себя запрет на питье алкоголя перед сном

Вы считаете, что рюмочка коньяка или бокал сухого вина поздно вечером поможет расслабиться и хорошо выспаться ночью? Специалисты из Нью-Йоркского центра неврологии медицины сна уверены в обратном: сперва алкоголь оказывает седативный эффект, подавляя ЦНС, но затем он вызывает расстройство сна.

Усвоение алкоголя приводит к резкому скачку уровня адреналина. После приема алкогольного напитка вечером часто наступает пробуждение среди ночи и заснуть более не удается.

Лучше всего отказаться от употребления любых напитков с градусами часа за четыре до сна.

XIII. Не пользоваться смартфоном, планшетом или ноутбук непосредственно перед сном

Отложите в сторону эти гаджеты хотя бы за час до сна. В Центре неврологии медицины сна утверждают, что мерцание света от экрана смартфона, компьютерного монитора, нетбука способно сбивать ритм организма, снижая уровень гормона-мелатонина, способствующего регулированию естественных циркадных циклов.

Реагирование на мерцание у людей разное, но все же не стоит пользоваться электронными устройствами прямо перед сном. Или, если никак невозможно расстаться со смартфоном или ноутбуком, держите экран подальше от глаз (≥ 35 см.).

XIV. В уик-энд просыпайтесь в обычное время

Многие люди в субботу вечером ложатся попозже, а в воскресенье просыпаются ближе к полудню. Не следует делать так. В воскресный вечер будет сложно заснуть, и утром в понедельник вы проснетесь вялым и разбитым.

Что же делать? Ведь так хочется провести время с друзьями, сходить в театр, посидеть в ресторане… Конечно, совсем отказываться от общения и ночных развлечений нет необходимости! Просто следующим утром просыпайтесь в привычное для будней время, а чтобы выспаться подремлите на диване после полудня. Непродолжительного сна будет достаточно для подзарядки сил. Старайтесь не укладываться днем более чем на полчаса, так как организм перейдет в глубокую стадию сна и велика вероятность потом проснуться еще сильнее уставшим.

ПОДЕЛИТЬСЯ