Иногда надоедает прокачивать мышцы пресса при помощи скручиваний, а мышцы рук с помощью гантель. На этот случай существует альтернативное упражнение – берпи.
Это достаточно сложное упражнение, которое дастся не всем. Оно включается в самые интенсивные программы тренировок, но это не означает, что оно менее эффективно при ежедневных занятиях дома.
Ниже мы расскажем, чем берпи полезно и продуктивно, и как нужно его исполнять, с целью достижения максимальных результатов.
Что собой представляет берпи?
Упражнение берпи (от англ.яз. – burpee) может показаться достаточно легким в выполнении. Техника исполнения у него вполне простая, и осуществить его несложно. Но уже после всего лишь 5 повторов, Вы поймете, что каждая мышца Вашего тела пылает от напряжения. Это упражнение очень известно благодаря тому, что тело становится более выносливым, а калории сжигаются по максимуму.
При выполнении упражнения работает каждая группа мышц: пресс, ягодицы и бедра, бицепс и квадрицепс, грудь. Максимально задействованы такие мышцы как: брюшной пресс, верхний плечевой пояс, мышцы икр ног и ягодиц. Всего пять минут в день и спустя месяц Вы не узнаете свое тело. Поэтому берпи можно выполнять и тем, кто держит свое тело в форме, и тем, кто желает сбросить вес. Оно воспитает в Вас выносливость, координацию и силу. Включая упражнение в кардиотренировки, вполне хватит выполнения 30ти-секундных подходов через перерывы в 2 минуты.
Как правильно выполнять берпи?
Перед исполнением этого упражнения необходимо сделать разогревающую разминку для мышц. Затем можно приступать к берпи.
Шаг 1. Из позиции стоя нужно присесть и упереться в пол ладонями.
Шаг 2. Выпрыгните ногами назад, принимая положение планки на вытянутых руках.
Шаг 3. Из планки нужно подпрыгнуть так, чтобы ноги подтянулись к ладоням.
Шаг 4. Встаньте на ноги и прыгните максимально вверх, хлопнув ладонями над головой.
Шаг 5. Выполнить несколько повторов предыдущих шагов без остановки.
Степени сложности берпи
Важно следовать советам профессионалов, касательно соответствия берпи и Вашей физической подготовки.
Уровень 1. Начальный. Начинающим спортсменам можно выполнять 4 двухминутных подхода с перерывом в 1 минуту.
Уровень 2. Средний. Делайте 6 двухминутных подходов с таким же перерывом. Не более одной минуты.
Уровень 3. Высокий. Выполняйте 6 трехминутных подходов. Перерыв аналогичный.
Уровень 4. Продвинутый. 6 трехминутных подходов с перерывом не более полуминуты.
